ESCOGER EL EJERCICIO ADECUADO PARA EL EMBARAZO

La embarazada deberá elegir el tipo de ejercicio que más le convenga. Si bien es probable que pueda continuar un deporte o actividad fisica que ha venido practicando desde hace tiempo, no es aconsejable que inicie uno nuevo durante el embarazo. Son aconsejables:

• Caminar a buen ritmo.
• Nadar en aguas poco profundas, que no estén muy calientes ni muy frías.
• Montar en una bicicleta de interior a una velocidad y resistencia cómodas.
• Calistenia especialmente pensada para las embarazadas.
• Tonificación de la pelvis (ejercicios de Kegel).
• Técnicas de relajación.

Ejercicios que sólo pueden llevar a cabo durante el embarazo las atletas bien entrenadas y experimentadas:

• Jogging, 2 millas (3 km) diarias*.
• Dobles de tenis (pero no singles, que pueden ser demasiado extenuantes).
• Esquí de fondo por debajo de los 10,000 pies.
• Levantamiento de poco peso, si se evita la maniobra de Valsava (aguantar la respiración y tensar).
• Ir en bicicleta.
• Patinar sobre hielo (con grandes precauciones).

Los ejercicios que incluso una atleta debiera evitar, debido a sus grandes riesgos,incluyen:

• Jogging, 2 millas (3 km) diarias*.
• Cabalgar.
• Esquí acuático.
• Bucear y saltos de trampolín.
• Bucear con escafandra autónoma (la escafandra podría restringir la circulación y una mala descompresión podría ser peligrosa para el feto
• Carreras de velocidad (exigen demasiado oxígeno).
• Esquí alpino (arriesgado debido a la posibilidad de una mala caída).
• Esquí de fondo por encima de los 10,000 pies metros (las grandes altitudes privan de oxígeno tanto a la madre como al feto).
• Ir en bicicleta sobre un suelo húmedo 0 por rutas donde haga mucho viento (donde son probables las caídas) y en posición de carreras, inclinada hacia delante (puede causar dolor de espalda).
• Deportes de contacto, tales como el fútbol (con un gran riesgo de lesiones).
• Ejercicios gimnásticos no pensados para el embarazo, incluidos aquellos ejercicios que tensan los músculos abdominales (tales como las flexiones desde la posición acostada a la posición sentada, la elevación de las dos piernas en posición tendida); los que pueden provocar la entrada de aire a presión en la vagina (como "hacer la bicicleta" en posición tendida), hacer la vertical sobre los hombros o poner las rodillas contra el pecho, cuando se está en una postura "a gatas"); los que tensan los músculos internos de los muslos (tales como sentarse en el suelo con las plantas de los pies juntas y presionando hacia abajo o rebotando las rodillas); los que causan la curvatura de la región lumbar hacia dentro; los que requieren "hacer el puente" (doblar la espalda hacia fuera) u otras contorsiones; o los que implican grandes flexiones o extensiones de las articulaciones (tales como doblar mucho las rodillas), saltar, rebotar, cambios bruscos de dirección o movimientos espasmódicos.

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* Algunas mujeres muy bien entrenadas han continuado con programas de ejercicios más rigurosos durante el embarazo sin causar efectos negativos, pero no está claro que esto siempre sea seguro. La embarazada hablará con su médico si desea hacer algo parecido.

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